Už jste slyšeli o DASH dietě, která napomáhá ke snížení krevního tlaku a hmotnosti? Ne? Tak zpozorněte! Mohlo by jít o dietu vhodnou přesně pro vás. Dieta DASH je založena na zdravé stravě. Základ tvoří ovoce a zelenina, doplněná potravinami bohatými na bílkoviny a důležitým prvkem diety je omezení soli.

 

Pro koho je DASH dieta vhodná?

Dieta DASH se doporučuje především osobám s hypertenzí (vysokým krevním tlakem) nebo prehypertenzí . Dietní plán Dash diety prokázal snížení krevního tlaku ve studiích sponzorovaných National Institutes of Health (Dietní přístupy k zastavení hypertenze). Je založena na stravě bohaté na ovoce, zelenině, celozrnných obilovinách a mléčných výrobcích s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Naopak z jídelníčku odstraňte červené maso, jednoduché cukry, pečivo z bílé mouky, omezte i brambory, rýži a těstoviny. Jídelníček při dash dietě obsahuje potraviny s velkým množstvím hořčíku, draslíku a vápníku. Naopak odstraňuje ze stravy sodík, čímž udržuje vodní rovnováhu ve vašem těle. Při dodržování Dash diety jsou výsledky v podobě snížení krevního tlaku viditelné za pouhých 14 dní.

Dietní strava pro ztrátu hmotnosti

Zatímco DASH dieta byla původně vyvinutá jako způsob stravování, který pomáhá snižovat krevní tlak, bylo zjištěno, že jde také o báječný způsob, jak snížit tělesnou hmotnost.

Konkrétně plán stravování zahrnuje:

Druh jídla Počet porcí pro 1600 – 3100 kalorií Podávání stravy na 2000 kalorií
Zrna a výrobky z obilovin
(zahrnují alespoň 3 celozrnné potraviny každý den)		 6 – 12 7 – 8
Ovoce 4 – 6 4 – 5
Zelenina 4 – 6 4 – 5
Nízkotučné nebo netučné mléčné výrobky 2 – 4 2 – 3
Hovězí maso, ryby, drůbež 1,5 – 2,5 2 nebo méně
Ořechy, semena a luštěniny 3 – 6 týdně 4 – 5 týdně
Tuky a sladkosti 2 – 4 omezený

 

Pokud jde o snížení tělesné hmotnosti, doporučujeme se zeptat svého lékaře, co by váš plán diety měl obsahovat. Osobám s vážnější hypertenzí, které musí užívat léky, může Dash dieta pomoci vyhnout se nežádoucím účinkům medikamentů. Dieta také může snížit hladinu cholesterolu. Dash dieta je schválena americkým Národním institutem pro srdce, plíce a krev.

Vyzkoušejte tyto tipy na svačiny:

  • nesolené rýžové koláče nebo krekry
  • ořechy s rozinkami
  • nízkotučný jogurt
  • syrovou zelenina

Příjem sodíku a vysoký krevní tlak

Studie DASH byly založeny na dvou úrovních příjmu sodíku – 1 500 a 2 300 miligramů denně. 2300 miligramů je nejvyšší úroveň považovaná za přijatelnou pro Národní ústav zdraví. Při snížení hladiny sodíku na 1 500 miligramů denně může dojít ke snížení krevního tlak. Je to také množství doporučené Lékařským ústavem, kterého by měla většina lidí dosáhnout.

 

Začínáme s DASH dietou

  • Pokud nyní jíte jednu nebo dvě porce zeleniny denně, přidejte další porci na oběd a na večeři.
  • Postupně zvyšujte příjem nízkotučného mléka a mléčných výrobků na tři dávky denně.
  • Zvolte mléko a mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku (jedno procento), abyste snížili příjem nasycených tuků, cholesterolu a kalorií a naopak zvýšili příjem vápníku.
  • Zvolte celozrnné potraviny.
  • Pokud jste alergičtí na ořechy, zařaďte do jídelníčku luštěniny.

Čtěte etikety na potravinách, abyste porovnali množství sodíku ve výrobcích. Podívejte se na obsah sodíku v miligramech a procentuální denní hodnotu. Zaměřte se na potraviny, které mají méně než 5 % sodíku.